Mar sin ba mhaith leat na leibhéil serotonin atá le fáil i do chorp a ardú, agus ba mhaith leat é a dhéanamh gan aon fhorlíonta nó oideas. Tá tú tagtha san áit cheart.
B’fhéidir go bhfuil tú ag mothú beagáinín íseal, gruama, trína chéile nó míshásta. An bhfuil sé seo ceart faoi? Más ea, is féidir leat rud éigin a dhéanamh faoi i gceart an nóiméad seo.
San alt seo, déanfaimid scrúdú gairid ar ról na serotonin sa chorp agus san inchinn sula bhféachfaimid ar roinnt modhanna éifeachtacha chun a tháirgeadh a mhéadú.
Cad é Serotonin agus Cad a Dhéanann Sé Linn?
Tá Serotonin ar cheann de roinnt neurotransmitters is annamh a thugann muid mórán airde orthu inár saol laethúil. Ach is féidir leis na leibhéil atá i do chorp agus d’inchinn ról ollmhór a imirt i do ghiúmar agus d’iompar.
Is minic a cheaptar go bhfuil serotonin mar chobhsaitheoir giúmar mar thoradh ar staid dhúlagar de ghnáth, agus bíonn mothú níos síochánta, ábhar agus fiú euphoric ag gabháil le leibhéil níos airde. Ní haon ionadh go bhfuil tú ag iarraidh do stoc-chairn a threisiú.
Rud nach bhfuil ar eolas agat, b’fhéidir, ná go bhfuil ról lárnach ag serotonin freisin i bhfeidhmiú do ghut ina bhfaightear 80-90% de do shiopaí go léir. Tá feidhmiú sláintiúil do chórais intestinal ag brath ar fhoinse serotonin seasmhach agus iontaofa. Ceaptar freisin go bhfuil ról aige san ocras agus i mbialann bianna áirithe (mar a fheicfidh tú i gceann soicind amháin, tá ról mór ag an méid a itheann tú freisin maidir leis an méid den neurotransmitter seo atá agat).
Déanta na fírinne, tá ról ag serotonin i líon mór feidhmeanna bitheolaíocha agus síceolaíocha ach níl tú anseo le haghaidh ceacht eolaíochta, mar sin beimid ag scipeáil na sonraí agus ag baint leasa as an rud suimiúil.
Conas Serotonin a Mhéadú i do Chorp
Ní hé seo an t-aon alt ar an ábhar chun do leibhéil serotonin a ardú. Ar an drochuair, tá go leor eile ann a thugann le tuiscint rudaí nach bhfuil éifeachtach nuair a fhéachann tú ar an eolaíocht. Arís, níl muid anseo chun dul i mbun an taighde throm air ar fad, ach bí cinnte nach soláthraíodh an chomhairle thíos ar mhaide a ndearnadh machnamh cúramach air agus a cuireadh i láthair bunaithe ar na fíricí.
1. Rudaí a Itheann Tú
Díríonn go leor den chomhairle mhíthreorach atá ar aiste bia ar aiste bia, mar sin sin an áit a dtosóimid.
Is é a fheiceann tú, is minic a tháirgtear serotonin laistigh den chorp agus ní ídítear go díreach é (cé go bhfuil sé ann i roinnt bianna). Ceann de na príomhrudaí a theastaíonn chun serotonin a shintéisiú is ea aimínaigéad ar a dtugtar tryptoffan. Is í an fhíric bhunúsach seo a thugann le tuiscint go leor go n-itheann siad bianna a bhfuil go leor tryptoffan iontu mar réiteach ar leibhéil ísle serotonin.
Tá i bhfad níos mó ná seo, áfach.
Cé go bhfuil sé tábhachtach, ní hé tryptoffan an t-aon aimínaigéad atá amuigh ansin. Tá go leor eile le fáil sna bianna go léir a ithimid agus, ar an drochuair i gcás tryptoffan, bíonn siad níos flúirseach go minic.
Ní fadhb mhór í seo sa phutóg inar féidir í a ionsú agus a úsáid go héasca, ach is ainmhí níos casta í an inchinn. Tá bacainn air cosc a chur ar nasties nach dteastaíonn uathu dul isteach, ach rialaíonn sé seo freisin ionsú aimínaigéid ón fhuil. Anois, iompraíonn do chuid fola aimínaigéid timpeall ina pláitíní, ach níl mórán spáis ann dóibh. Caithfidh na aimínaigéid éagsúla dul san iomaíocht. Toisc go bhfuil tryptoffan sách gann, tá níos lú de in ann dul isteach san fhuil i gcomparáid leis na cinn eile.
Ceart go leor, tá a fhios agam nach raibh tú anseo chun an eolaíocht a fhoghlaim, ach cloí léi…
Is fada agus is gearr é seo: má itheann tú bianna ina bhfuil go leor de na aimínaigéid eile seo, ansin tá tú ag teorannú na tryptoffan atá in ann d’inchinn a bhaint amach, áit a ndéantar é a iompú ina serotonin.
Mar sin, cé gur foinsí maithe tryptoffan iad próitéiní cosúil le feoil, uibheacha agus cáis, is foinsí sármhaith iad freisin do raon iomlán aimínaigéid eile. Is féidir le próitéin a ithe, ansin, na leibhéil tryptoffan i do chuid fola a laghdú.
Is é an réiteach ar an aincheist seo an carbaihiodráit humble. Go leor scanraithe as a bheith ina gcúis le meáchan a fháil, bloatedness, agus undesirables eile, is féidir le carbs ról tábhachtach a imirt chun na leibhéil serotonin i d’inchinn a threisiú (agus ar an gcaoi sin do ghiúmar a fheabhsú).
Nuair a itheann tú carbs, athraíonn an corp iad go siúcra agus téann sé seo isteach sa tsruth fola. Tá a fhios againn go léir cad a thiocfaidh ina dhiaidh sin - scaoiltear inslin chun do leibhéil siúcra fola a rialáil agus an breosla seo a stóráil i do matáin agus orgáin. Is é an rud suimiúil (agus is féidir liom a rá go bhfuil suim agat má tá tú ag léamh na sonraí breátha seo go léir agus ní ag gearradh ar na giotáin mhaithe amháin) ná go n-ionsúitear go leor aimínaigéid le linn an phróisis seo. Ní dhéantar tryptoffan a ionsú chomh héasca agus mar sin fanann sé san fhuil, rud a chiallaíonn gur féidir leis an tiúchan a mhéadú de réir mar a bhíonn na matáin ag iomaitheoirí.
Seo cúis amháin a mbraitheann tú níos fearr go minic tar éis deoch siúcraithe nó sneaiceanna - tá tú ag tabhairt níos mó seans don tryptoffan an inchinn a bhaint amach.
Go bunúsach, ansin, bheadh an béile foirfe chun do ghiúmar a ardú rud éigin ard i tryptoffan, ach ard i carbaihiodráití freisin.
Ach fan, tá níos mó. Na haigéid shailleacha atá le fáil in Omega 3 is féidir leis tionchar dearfach a imirt ar fheidhmiú serotonin san inchinn (arís, ní théimid ar an iomarca sonraí). Ciallaíonn sé seo gur féidir leat níos mó bang a fháil do do bhoc nuair a bhaineann sé leis na tryptoffan a itheann tú.
Agus tá an fhoinse is coitianta de Omega 3 - iasc cosúil le Bradán - ard i tryptoffan cheana féin agus mar sin is bua-bua é (fad is a leanann tú an riail thuas maidir le carbaihiodráití a ithe ag an am céanna).
De réir an fhoinse seo , seo a leanas cuid de na bianna is saibhre tryptoffan atá ar fáil go coitianta:
- spionáiste
- feamainn
- crústaigh cosúil le portán, gliomach glas, agus gliomach
- uisce beatha
- uibheacha
- iasc olúil
- meats cluiche
- Is próitéin mé
- roinnt síolta
- cáis
Más mian leat do leibhéil serotonin a ardú trí d’aiste bia, cuir na bianna thuas i do phleananna béile ach bí cinnte go n-itheann tú cuid mhaith de charbaihiodráití ag an am céanna (is dócha gur fearr carbs casta, neamhshainithe chun an scaoileadh níos moille, níos cothroime a chur chun cinn inslin chun fad a chur leis an tréimhse ama ina mbíonn tiúchan ard tryptoffan san fhuil ard). Sa chaoi seo tabharfaidh tú seans níos fearr don tryptoffan d’inchinn a bhaint amach i gcainníochtaí leordhóthanacha.
Ach cad é, tá níos mó ...
2. Téigh Amach sa Ghrian
Bíonn tionchar díreach ag táirgeadh serotonin i d’inchinn ar an méid solas na gréine a mbíonn tú nochtaithe dó. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil na leibhéil serotonin is ísle i míonna an gheimhridh agus go n-ardóidh an táirgeadh le fad nochtaithe agus gile an tsolais.
Rud eile, is é nochtadh do sholas na gréine an príomhbhealach a tháirgeann do chorp vitimín D a mhéadaíonn éifeachtacht serotonin san inchinn, cosúil le haigéid shailleacha Omega 3.
ábhair spéisiúla le labhairt leo le cairde
3. Déanann Do Leibhéil Gníomhaíochta Difríocht
Rinneadh go leor staidéir chun éifeacht aclaíochta ar ghiúmar a imscrúdú, agus aontaítear go forleathan anois ar an nasc. Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil baint ag cleachtadh aeróbach, go háirithe, le táirgeadh agus scaoileadh méadaithe serotonin san inchinn.
Cúis amháin leis seo ná nuair a bhíonn siad faoi bhrú fisiceach, ní amháin go mbíonn fuinneamh ag teastáil ó do matáin, ach freisin aimínaigéid éagsúla. Is iad seo na aimínaigéid chéanna a phléamar níos luaithe sa rannán aiste bia trí ionsú iad seo a mhéadú i matáin, is féidir le níos mó tryptoffan iomadú san fhuil agus an inchinn a bhaint amach.
Mar sin tá siúlóid bhríomhar rialta nó turas rothair ag dul chun aoibh gháire a thabhairt d’aghaidh díreach toisc go bhfaigheann sé rásaíocht do chroí beagán níos tapa. Ar ndóigh, ní gá duit do chleachtadh a dhéanamh lasmuigh, ach má dhéanann tú, bainfidh do ghiúmar leas as rudaí eile cosúil le nasc leis an dúlra, agus an fachtóir solas na gréine a thuairiscítear thuas.
Tagann feabhas air…
4. Faigh Suathaireacht Leat Féin
Cé nach bhfuil an eolaíocht soiléir go hiomlán fós cén fáth a n-oibríonn sí, teiripe suathaireachta taispeánadh do leibhéil serotonin sa chorp a mhéadú. B’fhéidir gurb é teagmháil an duine féin é, nó an nasc a sholáthraíonn sé le duine eile, nó rud éigin eile go hiomlán. Táim cinnte nach bhfuil an chúis chomh tábhachtach leis an éifeacht - is é an t-aon rud atá uait i ndáiríre ná gur teanndáileog giúmar é duine a thabhairt duit suathaireacht a dhéanamh.
Níl an éifeacht ar serotonin leis féin ach an oiread, léiríodh go laghdaíonn massage leibhéil cortisol (an príomh-hormón strus) agus go méadaíonn sé leibhéil dopamine (mothaíonn duine eile neurotransmitter maith).
5. Smaoinigh ar ais ar amanna sona
Más mian leat do leibhéil serotonin a threisiú, ach nach bhfuil aon cheann de na roghanna thuas inmharthana ag an am, ansin tá modh fíor-shimplí ann ar féidir leat a dhéanamh áit ar bith agus ag am ar bith. Níl le déanamh agat ach cuimhní taitneamhach ó do shaol anuas a thabhairt chun cuimhne.
Ceart go leor, is dócha go bhfuil tú ag smaoineamh nach bhféadfadh sé seo tionchar a bheith aige ar tháirgeadh nó ar secretion serotonin i d’inchinn, ach tá. Staidéar amháin díríonn sé ar chomhghaol idir stáit giúmar féin-spreagtha agus serotonin i gcodanna áirithe den inchinn.
Is é sin le rá, má chuireann tú áthas ort féin trí chuimhní dearfacha a thabhairt chun cuimhne, féadfaidh tú an méid serotonin i d’inchinn a mhéadú. Os a choinne sin, má chuimhnítear ar chuimhní brónacha is féidir na leibhéil chéanna sin a laghdú.
Anois, tá modh deireanach amháin le roinnt leat…
6. Faigh Do Ohm Ar
Buille faoi thuairim tú gurb é ceann de na buntáistí iomadúla a bhaineann le machnamh ná méadú ar serotonin atá ar snámh timpeall do chorp agus d’inchinn. Go leor staidéir agat mholtar an nasc seo, mar sin tá an pobal eolaíochta muiníneach go leor as an éifeacht.
Is féidir le 30 nóiméad simplí de meditation mindfulness, ansin, a bheith go leor chun na leibhéil de serotonin ardú céime giúmar a sheoladh.
Tá tionchar cumhachtach ag Serotonin ar do ghiúmar, mar sin is gluaiseacht ciallmhar é a bheith ag iarraidh do leibhéil a mhéadú. Is é an bealach iontach chun borradh a thabhairt duit féin ná dul ag bogshodar ar lá grianmhar sula n-itheann tú béile atá saibhir i tryptoffan agus carbaihiodráití agus tú ag smaoineamh siar ar laethanta sona, ansin ag machnamh ar feadh tamaill bhig agus ag críochnú le suathaireacht. Simplí!
