Bhí codladh briste, suaimhneach agat.
Nó b’fhéidir nár chodail tú ar chor ar bith aréir.
Agus anois caithfidh tú aghaidh a thabhairt ar an lá amach romhainn… ar bhealach éigin ag déanamh do ghnáththascanna agus fhreagrachtaí.
B'fhéidir go gcaithfidh tú obair a dhéanamh. Nó b’fhéidir go bhfuil leanaí agat le tabhairt aire dóibh.
Slí amháin nó slí, cé chomh díreach agus a gheobhaidh tú i rith an lae?
Cad is féidir leat a dhéanamh chun maireachtáil ní amháin ach feidhmiú mar ghnáthdhuine?
Níl sé éasca déileáil le heaspa codlata, ach is féidir leis na leideanna seo a leanas cabhrú leat brú tríd an tuirse.
Cé nach bhfuil go leor fuinnimh agat, is féidir leat iarracht a dhéanamh an úsáid is fearr a bhaint as an méid atá agat.
1. Ullmhaigh don Chath Meabhrach
Is cath meabhrach é déileáil le díothacht codlata ar dtús.
Seachas an chomhairle uile a leanann, is é an dúshlán is mó a bheidh rompu i d’intinn.
Agus nílimid ag caint ach faoin mbraistint a bhaineann le bheith ídithe go hiomlán táimid ag caint faoi na smaointe agus na mothúcháin atá agat.
Beidh do staid mheabhrach difriúil ar bheagán codlata nó gan aon chodladh ar a bhfuil sé nuair a bheidh tú i do scíth go hiomlán.
Tá sé tábhachtach é seo a thuiscint agus a bheith in ann an difríocht seo a aithint sa chaoi a bhfeidhmíonn tú i rith an lae.
Mar is amhlaidh le haon chath nó dúshlán, is fearr a éireoidh leat má ullmhaíonn tú dó.
Ciallaíonn sé seo rudaí mar fhéin-chaint dhearfach a úsáid chun tú a spreagadh leis na hamanna crua atá amach romhainn.
Ciallaíonn sé freisin a bheith ar an eolas faoi do theorainneacha agus tú sa riocht codlatach seo agus gan tú féin a bhrú ró-chrua.
Tá féin-chineáltas tábhachtach, mar aon leis an gcumas a aithint nuair atá tú ag gníomhú ó áit tuirse ionas gur féidir leat do mhisneach a fháil ar ais.
Mar sin, tá féinfheasacht nuair a bhíonn tú ag dul i ngreim ag oibrí bó ríthábhachtach chun bealach a aimsiú chun an mothúchán sin a réiteach.
Ar an gcaoi chéanna, má bhíonn a fhios agat cathain a bhíonn do leibhéil fuinnimh ag tumadh níos ísle fós spreagfaidh tú gníomhú chun borradh a thabhairt dóibh (ag úsáid na leideanna a leanann).
Is é an meon aigne a chaithfidh tú iarracht a chothú ná athléimneacht in ainneoin na hagóide. Gheobhaidh tú tríd an am deacair seo bealach amháin nó bealach eile.
2. Ná Féach ar an gCloc
I bhfianaise an phointe roimhe seo, tosaímid le cuid de na dúshláin shíceolaíocha a bheidh romhat nuair a bhainfear codladh díot, sula n-iompóimid ár n-aird ar an taobh fisiceach.
Ceann de na constaicí meabhracha is coitianta is ea an mothú go bhfuil an lá ag dul thart i ndáiríre go mall.
Tar éis an tsaoil, níl uait ach codladh agus ní féidir leis an oíche teacht sách luath.
Mar sin seiceálann tú an t-am go rialta le fáil amach cé mhéad níos faide é go dtí gur féidir leat dul a chodladh.
Ach is droch-smaoineamh é seo.
Cibé an bhfuil do lá oibre ag tarraingt nó nár mhaith leat inniu a bheith críochnaithe cheana féin, is mall a théann am síceolaíoch an ama is mó a bhreathnaíonn tú ar an am iarbhír.
Ina áit sin, déan iarracht an chomhairle inár n-alt ar ag cur am ar aghaidh níos tapa .
3. Cuir Éagsúlacht le do Lá
Nuair nach raibh aon chodladh agat, ní fhágfaidh aon rud go mbeidh tú níos tuirseach ná monotony tasc athchleachtach.
Mar sin tá sé ríthábhachtach go ndéanann tú iarracht do lá a bhriseadh suas a oiread agus is féidir.
dáta aer clasaiceach óg
D’fhéadfadh sé seo a bheith deacair i roinnt timpeallachtaí oibre, ach déan gach is féidir leat chun rudaí a athrú chomh minic.
I suíomh oifige, b’fhéidir go dtiocfadh tú suas ó do dheasc, cupán caife a dhéanamh, labhairt le comhghleacaithe, dul go dtí an leithreas, nó cúpla nóiméad a chaitheamh amuigh.
Maidir le miondíol, b’fhéidir go bhféadfá fiafraí de do mhaoirseoir an bhféadfá malartú a dhéanamh idir na seilfeanna a athstocáil, seirbhísí do chustaiméirí a shuí, suí ar an tseiceáil, nó seachadtaí a dhíluchtú sa seomra stórais.
Má tá tú ag tabhairt aire do do leanbh óg, déan iarracht dul amach chuig grúpaí súgartha, téigh go dtí an pháirc, tabhair leat siopadóireacht grósaera, siúl chuig siopa caife, tabhair cuairt ar chairde nó ar do mhuintir, nó fiú díreach imirt i seomraí éagsúla den teach nach bhfuil tú ag coipeadh suas in aon áit an t-am ar fad.
An níos mó éagsúlacht is féidir leat a thabhairt isteach i do lá, is lú a thosóidh d’intinn ag socrú isteach i bpatrún uathphíolóta.
Cabhróidh sé seo leat a bheith ar an airdeall agus cuirfidh sé an chuma ar an scéal go rithfidh sé rud beag níos gasta.
4. Do Lá a Shimpliú
Murar chodail tú ar chor ar bith san oíche, ní inniu an lá chun aon rud a dhéanamh a ghearrtar ró-mheabhrach air.
Beidh do thiúchan lagaithe agus do scileanna smaointeoireachta criticiúla as láthair.
Mar sin déan an tasc casta sin a dhídeanú do lá eile - go háirithe má tá iarmhairtí fadtéarmacha féideartha ann.
Ina áit sin, cloí le rudaí nach bhfuil chomh tábhachtach agus is féidir leat a dhéanamh gan mórán machnaimh a dhéanamh.
Is maith an t-am anois na poist bheaga sin go léir a dhéanamh nach bhfaigheann tú timpeall orthu riamh toisc go bhfuil tú ró-ghnóthach le rudaí eile.
Ag an obair, d’fhéadfadh go gciallódh sé seo do bhosca isteach a ghlanadh, an carn páipéarachais sin a eagrú ar do dheasc, nó cruinnithe neamhchriticiúla a bheith agat le do chomhghleacaithe.
Sa bhaile, b’fhéidir go roghnófá an cuisneoir a ghlanadh, an bhfaiche a ghearradh, nó roinnt earraí nach dteastaíonn a chur ar díol ar líne.
Agus mura bhfuil de rogha agat ach dul i ngleic le rud éigin atá níos dúshlánaí ó thaobh meabhrach, déan é ar maidin. Is cinnte go mbraitheann tú níos tuirseach tráthnóna.
5. Éist le Ceol Upbeat
Níor cheart cumhacht an cheoil a mheas faoina luach chun muid a spreagadh agus níos mó fuinnimh agus fuinnimh a thabhairt dúinn.
Cén fáth, dar leat, a éisteann go leor giomnáisiam le ceol agus iad ag obair amach?
Nuair a bhíonn tú díothaithe go mór ó chodladh, déan iarracht éisteacht le roinnt ceoil meánach meallacach.
Is féidir leis cabhrú le tuirse mheabhrach a chomhrac agus d’aird a choinneáil ar cibé tasc atá á dhéanamh agat.
Agus cabhraíonn ceol freisin leis an lá a choinneáil ag gluaiseacht de réir mar a théann gach rian thart.
B’fhéidir gur mhaith leat freisin (leanann an t-alt thíos):
- 14 Rud le déanamh roimh leaba a chuirfidh tú i do chodladh domhain suaimhneach
- 33 Comharthaí Dóite Oibre + 10 gCéim le hAisghabháil uaidh
- Cé mhéad Codladh Domhain agus REM a theastaíonn uait gach oíche?
- Conas Dul i gCoinne go tapa: 8 Bealaí chun Drift Off in Am Taifead
- 20 De na hamhráin is fearr le titim asleep
- 11 Bealaí le Dul tríd an Lá Nuair a bhíonn Tú Ag Obair
6. Ith Béilí Cothromaithe, Ach Ceadaigh Go leor Déileálann
Déanaimis ár n-aird a dhíriú anois ar chuid de na bealaí níos fisiciúla is féidir leat a fháil trí lá gan aon chodladh.
Insíonn cuid mhaith den chomhairle a bhaineann le do roghanna bia ar lá an-tuirse duit béilí cothromaithe a ithe ina bhfuil go leor próitéine, torthaí úra agus glasraí, cnónna agus bíoga.
Agus gur chóir go mbeadh carbaihiodráití ina bhfoirmeacha casta cruithneachta iomláine nuair is féidir.
Is comhairle an-mhaith í seo.
Ach deir an chuid is mó de na saineolaithe mar a thugtar ort leat bianna siúcraí agus sailleacha a sheachaint mar nach mbeidh timpiste fuinnimh mar thoradh orthu níos déanaí.
Táimid chun an treocht seo a chosc agus a rá leat gur féidir agus gur chóir go mbeadh déileálann mar chuid de do réim bia nuair nár chodail tú go maith.
Tagann sé ar fad ar ais go dtí an cath meabhrach a phléamar ag tús an ailt seo. Má cheadaíonn tú roinnt déileálann duit féin i rith an lae, is féidir leat an cath sin a bhuachan.
Cibé an pléisiúr ciontach atá agat ná seacláid, císte, candy nó sceallóga, tá sé ceart go leor iad a ithe go measartha.
Níor chóir dóibh an chuid is mó de do bhéilí a dhéanamh suas, ach ba chóir iad a ithe i gcainníochtaí beaga idir am béilí.
Is bua meabhrach é gach cóir leighis chun cabhrú leat fanacht cothromaithe go mothúchánach.
7. Tá roinnt Caiféin Mín
Ní gá a rá go gcuirfidh cupán caife, canna sóide, nó deoch fuinnimh caiféinithe go mbraitheann tú níos dúisithe agus níos airdeallaí.
Tógfaidh sé tamall beag éifeachtaí caiféin a thosú, áfach, mar sin déan an deoch sin i bhfad sula gcaithfidh tú dul ag obair nó sula gcaithfidh tú díriú ar rud éigin.
Tá dhá caveat anseo.
Is é an chéad cheann ná go mb’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit cloí le cúpla deoch caiféinithe in aghaidh an lae seachas bualadh siar i ndiaidh a chéile.
Is é an dara ceann ná gur chóir duit stop a chur le caiféin a ithe go luath tráthnóna.
Sea, tá a fhios againn gur tráth é seo inar féidir le leibhéil fuinnimh snámh i ndáiríre, ach tá leathré ag do chaiféin i do chorp timpeall 5 uair an chloig.
Mar sin má tá caife agat ag 4pm, beidh leath an chaiféin sin fós ag sileadh timpeall do choirp ag teacht 9pm.
Agus féadfaidh sé seo bac a chur ar do chodladh an oíche dar gcionn agus gan ach do thuirse a dhéanamh níos measa.
conas a bheith i do bhean baininscneach
Má chaithfidh tú rud éigin a ól sna céimeanna deireanacha den tráthnóna, bain triail as tae éagsúil ina ionad. De ghnáth bíonn i bhfad níos lú caiféin ag tae ná caife agus mar sin is féidir leis beagán borradh a thabhairt duit gan dul i bhfeidhm ar do chodladh an oiread.
8. Faigh Pumpáil Do Chroí
Is bealach iontach é aclaíocht chun cobwebs ar bith a scriosadh as d’intinn agus do ghiúmar a threisiú.
Agus ní gá duit an iomarca de do fhuinneamh luachmhar a úsáid chun na tairbhí a mhothú. Is minic gur leor siúlóid bríomhar 15 nóiméad.
Mura chodail tú ar feadh na hoíche, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr an cleachtadh seo a fheistiú go luath ar maidin sula dtéann tú ag obair nó sula dtosaíonn tú ar do lá.
Agus chun an lagtrá tráthnóna sin a chomhrac, d’fhéadfá iarracht a dhéanamh do rásaíocht bíge a fháil ag am lóin.
Bí cinnte gan tú féin a bhrú an iomarca nó beidh tuirse choirp ort le do thuirse mheabhrach.
9. Análaithe Ard-Minicíocht Yoga
Úsáideann cleachtas Yoga go leor teicnící análaithe, cuid acu go tapa agus cuid acu mall.
Maidir le tuirse a chomhrac, análaithe ar luas tapa mar Kapalabhati nó Bhastrika b’fhéidir go gcabhróidh sé le haird a threisiú.
Tá fianaise ann freisin a thabharfadh le tuiscint go bhféadfaidís cuidiú le dul i ngleic le himní, rud atá áisiúil ós rud é go bhféadfadh imní a bheith ina fadhb níos mó nuair a bhíonn duine faoi mhíbhuntáiste codlata.
Is féidir na cleachtais análaithe seo a dhéanamh áit ar bith a fhágann go bhfuil sé an-oiriúnach iad a dhéanamh le linn sosa ag an obair nó i gcompord do bhaile féin.
10. Tóg Nap
Má tá tú ag iarraidh feidhmiú gan aon chodladh, b’fhéidir go mbeadh sé soiléir iarracht a dhéanamh teacht suas ar bheagán súl dúnta i rith an lae.
Ach oibreoidh sé le staighre níos fearr do dhaoine áirithe ná do dhaoine eile. Is cás trialach agus earráide é go mór.
B’fhéidir go ndúisíonn tú tar éis nap gairid agus go mbraitheann tú níos measa ná mar a rinne tú roimhe seo, nó b’fhéidir go mbraitheann tú fuinneamh.
Agus is féidir ról mór a bheith ag an bhfad ama a dhéanann tú greim. B’fhéidir gur mhaith leat naprún níos giorra agus níos faide a thriail le feiceáil conas a théann siad i bhfeidhm ort sula ndéanann tú cinneadh ar an am nap foirfe duit.
Ar ndóigh, braitheann sé seo freisin ar rudaí mar cibé an bhfuil tú in ann an staighre a dhéanamh ag d’áit oibre nó cá fhad a chodlaíonn leanbh napála má tá tú ag sioncrónú do napanna.
11. Chew Ar Roinnt Guma
Creid é nó ná creid, léiríodh go méadaíonn an gníomh guma coganta airdeall agus d’fhéadfadh sé cabhrú le hoibrithe coinneáil suas lena ndualgais i rith an lae.
Agus is cuma cén blas a roghnaíonn tú. Téigh díreach le haghaidh ceann is fearr leat, nó aistrigh eatarthu.
12. Boladh roinnt lus an phiobair
Is dócha go bhfuil a fhios agat go bhfuil boladh láidir minty ag athnuachan go mór, ach léiríodh go méadaíonn sé airdeall agus go dtroidann sé tuirse.
Mar sin, cibé acu trí diffuser giolcach, coinneal cumhra, roinnt ola riachtanach ar ciarsúr, nó ó guma coganta (buntáistí breise an pointe roimhe seo), faigh lus an phiobair i do shaol.
Is féidir an éifeacht chéanna a fháil ó cainéal más é sin an rud is maith leat.
13. Tosaigh Do Lá le Cith Fuar
Níl aon amhras ach go bhféadfadh braistint uisce fuar ar do chraiceann a bheith bríomhar.
Mar sin le dul tríd an lá ar bheagán codlata, b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as cithfholcadh faoi uisce fionnuar, nó fiú fuar ar maidin.
Mura féidir leat cith iomlán a bhainistiú sna dálaí seo, is féidir leat uisce fuar a roghnú le linn na 15-30 soicind deiridh.
Tabharfaidh sé scoltán d’intinn agus do chorp agus cuideoidh sé le do thiúchan a mhéadú.
Má bhraitheann tú go bhfuil tú tuirseach i rith an lae, déan iarracht roinnt uisce fuar a spalpadh ar d’aghaidh.
14. Faigh Lasmuigh
Is cuma cé chomh soilsithe is atá do theach nó d’áit oibre, tá sé i bhfad níos lú gile ná a bheith amuigh i rith uaireanta an lae.
Agus is féidir leis an solas nádúrtha seo cabhrú leat a bheith i do dhúiseacht mura chodail tú ar feadh na hoíche roimhe sin.
Mar sin faigh tú féin amach i solas an lae chomh luath agus is féidir leat ar maidin agus sosanna a thógáil lasmuigh nuair is féidir.
Féadann fiú suí in aice le fuinneog na leibhéil solais a théann isteach i do shúile a mhéadú, rud a d’fhéadfadh buntáistí comhchosúla, ach níos lú, a sholáthar.
Ní amháin sin, ach is féidir le nochtadh do sholas nádúrtha cabhrú le do rithim circadian a shocrú agus, dá bhrí sin, cabhrú le do chodladh oíche a chaighdeánú agus tú ag dul ar aghaidh.
15. Iarr Tacaíocht
Uaireanta ní gá duit ach cabhair a iarraidh chun tú a fháil i rith an lae nuair a bhainfear codladh díot.
Maidir le hoibrithe, ciallaíonn sé seo labhairt le do mhaoirseoir le fáil amach an féidir leat dualgais éagsúla a ghlacadh ar an lá, nó an bhféadfá lá níos giorra a oibriú.
rud a dhéanann tú nuair a bhíonn tú leamh
Maidir le tuismitheoirí leanaí óga atá ag streachailt, d’fhéadfadh go gciallódh sé teaghlach nó cairde a fháil chun cabhrú le cúram leanaí ionas gur féidir leat an staighre a dhéanamh.
Nó go ginearálta, b’fhéidir go gciallódh sé labhairt le duine atá gar duit faoin gcás chun a gcuid smaointe agus comhairle a fháil.
Foinsí:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
