14 Rud le Déanamh Roimh Leaba a chuirfidh tú i do chodladh domhain suaimhneach

Cén Scannán Atá Le Feiceáil?
 

Bíonn trioblóid ag beagnach gach duine codladh anois agus arís. Uaireanta bíonn sé mar gheall go n-itheann muid an iomarca caiféin i rith an lae uaireanta eile strus nó imní a choinníonn suas muid ar feadh na hoíche.



Teastaíonn codladh domhain, suaimhneach, aisiríoch uainn chun fanacht sláintiúil, agus tógann insomnia dola má tharlaíonn sé ró-mhinic.

Praiseach codlata neamhleor lenár gcorp ar go leor bealaí, ó mhúchadh lenár leibhéil serotonin dul i bhfeidhm ar ár gcórais imdhíonachta.



Nuair a chaitear ár n-hormóin as míol mór mar gheall ar dhíothacht codlata, faighimid meáchan, bíonn seans níos mó ann go mbeidh imní agus dúlagar orainn, agus bíonn fiú ár gcórais cardashoithíoch ag fulaingt.

Léigh ar aghaidh chun a fháil amach cad is féidir leat a dhéanamh roimh leaba chun codladh níos doimhne agus níos suaimhní a fháil.

1. Stop Am Scáileáin 2 Uair Roimh Leaba

Más maith leat léamh roimh leaba, tá sé sin go hiontach ... ach déan cinnte go bhfuil leabhar clóite, páipéir á léamh agat seachas do iPad nó Kindle.

Taispeánadh go gcuireann an solas gorm (solas saibhrithe gearr-tonnfhaid) a astaíonn feistí leictreonacha isteach ar rithim circadian nádúrtha an choirp.

Nuair a léann tú leabhair ar scáileáin, beidh am níos deacra agat titim ina chodladh, agus beidh do leibhéil melatonin níos ísle. Is dócha go gcodladh tú go héadrom, agus go ndúisíonn tú ag mothú groggy.

Laghdófar do leibhéil tiúchana agus airdeall, agus beidh tionchar ar do chóras imdhíonachta. B’fhéidir go bhfaighfeá fiú go bhfuil tú meáchan a fháil níos éasca.

Beidh tionchar freisin ar fhuinneamh agus ar tháirgiúlacht san ionad oibre, rud a mhéadóidh an strus, a théann i bhfeidhm ansin ar do cháilíocht codlata… ciorcal gránna gránna go bunúsach.

Tá sé tábhachtach go háirithe do daoine óga deireadh a chur le ham scáileáin roimh leaba, mar teastaíonn codladh ceart uathu níos mó ná mar a bhíonn ag daoine fásta. Bíonn sé deacair ar leanaí nach bhfaigheann a ndóthain codlata foghlaim ar scoil agus léiríonn siad leibhéil níos airde imní.

An staidéar seo ó Boston’s Brigham agus léirigh Ospidéal na mBan torthaí iontacha tar éis staidéar coicíse ar rannpháirtithe a léigh ó scáileáin roimh am codlata.

Múch gach scáileán a tháirgeann solas 2 uair roimh am codlata. Áirítear leis seo teilifíseáin, ríomhairí glúine, iPadanna, Kindles, agus fóin.

Ná tabhair isteach an cathú chun do théacsanna a sheiceáil agus tú ag imeacht ó “eagla go mbainfeá amach iad.” Beidh na teachtaireachtaí sin fós thart ar maidin. Tá do chodladh agus do leas foriomlán níos tábhachtaí.

2. Scipeáil Caiféin Tar éis 2 PM

Braitheann cuid mhaith againn ar chupáin caife (nó tae) gan deireadh a fháil i rith an lae. An “3 p.m. is rud an-dáiríre é “lagtrá”, áit a théannimid leath-chomatose ag an obair agus a bhuaileann siar espresso dúbailte chun cumhacht a thabhairt dúinn trí ‘til 5.

Cruthaíonn sé seo timthriall fíorchúiseach ina bhfuil muid sreangaithe i bhfad níos déanaí ná mar ba chóir dúinn a bheith. Fágann sé sin go bhfaigheann muid codladh oíche nach bhfuil chomh leordhóthanach agus dá bhrí sin teastaíonn níos mó caiféin an lá dar gcionn, srl. Ad infinitum.

conas déileáil le heolas ar fad

Scipeáil na deochanna caiféinithe tráthnóna agus déan súnna beo ina n-áit. Féadann súnna glasraí go háirithe sár-threisiú einsímí beo a thabhairt duit chun tú a choinneáil ag dul. Mura dtaitníonn tú leo sin, bain triail as deochanna beo eile mar kombucha nó kefir.

Ní chuirfidh siad seo isteach ar am foirceanta nádúrtha do choirp, mar sin beidh tú in ann titim ina chodladh ag uair réasúnta agus scíth láidir a fháil.

3. Déan Yoga Tráthnóna milis nó Tai Chi

Is féidir le cleachtadh milis cabhrú leat cuid de strus agus imní an lae a scaoileadh ionas gur féidir leat foirceannadh beagán níos éasca.

Bímid ag teannadh linn i rith an lae, agus is féidir leis an teannas sin muid a choinneáil suas san oíche, ag léiriú i bpian comhpháirteach agus matáin.

Trí roinnt stráicí socair agus gluaiseacht mall, feidhmiúil a dhéanamh, oibrímid an teannas sin as ár gcorp.

Is gnách go mbíonn daoine atá imníoch go nádúrtha ag fulaingt ó hipiteirme agus hipir-aireachas, agus mar sin tá a bhfreagra “troid nó eitilte” ardaithe.

Cuidíonn Yoga agus tai chi leis na stáit hipiríogaireacha seo a mhaolú, rud a ligeann do do chorp athshocrú go leibhéil níos ciúine agus níos sláintiúla. Tá siad iontach maith freisin ag coinneáil ort i láthair na huaire , mar sin atá tú gan obsessing thar rudaí níl aon smacht agat air.

Sín, breathe, scíth a ligean. Codladh.

4. Bata le Sceideal Codlata Rialta

Déan iarracht tú féin a oiliúint chun dul a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá, fiú ag an deireadh seachtaine.

De réir clinic Mhaigh Eo , is fearr a dhéanann an gnáthfhásta le timpeall 7 n-uaire an chloig codlata, mar sin déan am codlata a sceidealú le go gcomhfhreagróidh sé cibé am a chaithfidh tú a mhúscailt chun na páistí a thabhairt ar scoil agus / nó tú féin a bheith ag obair in am.

Téigh a chodladh, agus mura bhfuil titim ina chodladh laistigh de leath uair an chloig nó mar sin, fág do sheomra leapa rud éigin a dhéanamh a chuirfidh ar do shuaimhneas tú. Ansin bain triail eile as. Déan arís go dtí go dtéann tú amach sa deireadh.

Faoi dheireadh, foghlaimeoidh do chorp go bhfuil, is é seo am codlata, agus beidh sé ag iompar dá réir.

5. Déan Cumhartheiripe mar chuid de do Deasghnátha Am Leaba

Is eol do scents cosúil le lavender agus clary sage daoine a scíth a ligean ionas go bhfaighidh siad codladh oíche níos fearr.

Féadfaidh daoine eile a bheith oiriúnaitheach, rud a chiallaíonn go mbeidh éifeachtaí difriúla acu ar dhaoine éagsúla. Is féidir le Ylang ylang agus jasmine, mar shampla, daoine a scíth a ligean nó fuinneamh a thabhairt dóibh, ag brath ar a gceimic choirp uathúil.

Cuidíonn lavender go háirithe leis an insomnia trí do bhrú fola a ísliú agus imní ceansaithe.

Is fearr le daoine áirithe chamomile, cé gur cheart do dhaoine a bhfuil ailléirgí ragús orthu é a sheachaint, toisc go bhfuil baint ag an dá speiceas agus go bhféadfadh siad frithghníomhartha comhchosúla a chur faoi deara.

Déan turgnamh le cúpla boladh éagsúil, bíodh sin agat le diffuser cumhartheiripe, nó trí spraeire cumhartheiripe a chur ar do sheomra. Féach cé na cinn a oibríonn is fearr duit, agus déan é sin a ionchorprú i do dheasghnáth oíche.

6. Smaoinigh ar Fhorlíonadh Luibhe nó Melatonin

Is féidir leis an chamomile thuasluaite a bheith ina chabhair iontach codlata, ar an gcoinníoll nach bhfuil tú ailléirgeach leis. Is féidir le tae a dhéantar as, nó luibheanna ceansaithe eile cosúil le catnip, kava-kava, leannlusanna, nó valerian, cabhrú le do chorp scíth a ligean agus gaoth a chodladh.

Déan cupán cúpla uair an chloig roimh leaba, timpeall an ama a mhúchann tú do ghuthán. Bí aireach agus tú ag ól, agus samhlaigh an teas bog ag bogadh go mall timpeall do chorp, ag scíth a ligean duit ó bharraicíní go scalp.

Is féidir le forlíonta melatonin a bheith cabhrach freisin, ach níor cheart iad a úsáid ach ar bhonn sealadach. Ba mhaith leat do chorp a melatonin féin a tháirgeadh agus a rialáil, gan a bheith ag brath ar pills.

Má tá aon chógas agat, déan seiceáil le do chleachtóir sláinte sula nglacfaidh tú aon cheann díobh seo chun a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ar na luibheanna nó na forlíonta a luaitear anseo.

7. Glac Folctha Te in Uair Roimh Leaba

Cé go bhfuil massage domhain, suaimhneach oiriúnach chun foirceannadh a dhéanamh chun codlata, oibríonn folctha te chomh maith. B'fhéidir níos fearr fós. Déanann tú féin a thumadh in uisce te do matáin a mhaolú agus tú a chócaráil le teas bog, cothaitheach.

Níos fearr fós, má dhéantar fuarú ón dabhach sin, tugann do rithim circadian an aird go bhfuil sé in am codladh. Spreagann sé sin dúinn titim isteach sa mhodh is moille a chaithfimid codladh i gceart, ina ndéanann ár gcroí agus rátaí análaithe moilliú ionas gur féidir linn pas a fháil i ndúiche aisling.

Más maith leat folcadáin mboilgeog (nó aon táirgí cumhra eile), seachain boladh cosúil le citris nó aon rud milis / siúcraithe a spreagadh. Aidhm do lavender nó sandalwood, ar eol dóibh imní a laghdú agus matáin a mhaolú.

B’fhéidir gur mhaith leat freisin (leanann an t-alt thíos):

8. Úsáid an Seomra Níocháin Díreach Roimh Leaba

Tá sé uafásach uafásach dúiseacht ó chodladh domhain mar go gcaithfidh tú pee. Cuireann sé isteach ar do thimthriall codlata, agus d’fhéadfá a bheith i do dhúiseacht go hiomlán ag líon ar bith rudaí.

B’fhéidir go bhfeicfeadh do mhadra do chuid fumblings déanach san oíche mar dheis chun imirt, nó b’fhéidir go ndéanfá céim ar phíosa lego agus hopáil timpeall, ag mionnú, sula dtéann tú ar ais sa leaba.

Trí na háiseanna a úsáid díreach sula dtéann tú a chodladh, laghdaítear an seans go ndúisíonn tú sna huaireanta beaga agus nach mbeidh tú in ann filleadh ar do chodladh.

Seo leid: ná hól an iomarca leachtanna laistigh de na huaireanta deiridh roimh d’am sceidealta leaba. Cuideoidh sé sin freisin le cuairteanna meán oíche a chosc.

9. Déan Spota Codlata Foirfe de do Seomra Leapa

Líon do sheomra leapa le duvets, piliúir compordach, cuirtíní blackout ... is cuma cad a theastaíonn uait a bheith chomh compordach agus suaimhneach agus is féidir .

Tá sé ríthábhachtach codladh i spás ciúin. Má tá cónaí ort i dtimpeallacht uirbeach ina gcoinníonn truailliú torainn ó thrácht tú suas san oíche, smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i gineadóir torainn bháin chun é a bhac.

Staidéar mar an gceann seo a thaispeáint go gcuireann nochtadh do thorann minicíochta íseal agus torann tráchta cosc ​​orainn codladh ceart, suaimhneach a fháil. Cuireann siad leis go bhfuil tú (agus / nó do pháirtí) ina grumpypants ceart ar maidin.

Chomh maith leis sin, déan iarracht seomra ilchuspóireach a sheachaint. Má tá tú ag obair ón mbaile, cuir oifig bhaile ar bun i seomra eile, nó má oibríonn tú ón seomra bia / tábla na cistine. Ná tabhair leictreonaic isteach sa seomra leapa ar chor ar bith, más féidir.

Déanfaidh tú d’inchinn a oiliúint chun an seomra sin a cheangal le scíth agus le scíth a ligean, mar sin beidh codladh ort go nádúrtha ach a bheith istigh ann. Rómánsacha freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith go maith do do nósanna codlata.

10. Bíodh Gnéas Díreach Roimh Leaba

Le tógáil ar an bpointe thuas, gnéas a bheith agat díreach roimh leaba is féidir iontais a dhéanamh chun cabhrú leat codladh. Scaoileann sé dopamine agus ocsaitocin, agus scaoileann sé strus agus teannas freisin. Maidir le mná, cuireann an borradh estrogen a scaoiltear tar éis orgasm le codladh REM.

Ní féidir é a ghortú chun triail a bhaint as agus féachaint an n-oibríonn sé, ceart?

11. Fuaraigh Do Seomra Leapa Síos

Tá a fhios agat conas a éiríonn tú timpeall ort i rith an tsamhraidh toisc go bhfuil sé ró-the le codladh? Sin é toisc go gcaithfidh croí-theocht do choirp titim beagáinín ionas go mbeidh tú in ann sosa i gceart.

Cláraítear go nádúrtha dúiseacht leis an solas, de réir mar a bhíonn an lá ag téamh, agus ansin codlaíonn muid nuair a thiteann an dorchadas agus an teocht ag titim.

Má mhaireann muid sna tithe faoi rialú teochta agus solais ina bhfanann gach rud seasmhach, nílimid i dtiúin le timthriallta solais nádúrtha agus teochta.

Mar sin, caithfimid ár teirmeastait a chlárú chun an domhan lasmuigh a léiriú. Más féidir, cláraigh leatsa chun céim nó dhó a fhágáil in aghaidh na huaire tar éis an dinnéir, agus déan cinnte nach bhfuil do sheomra leapa níos teo ná 70F / 21C riamh.

Spreagann sé seo do chorp melatonin a scaoileadh, rud a chuireann in iúl do do chorp (mar a luadh cheana) go bhfuil sé codladh.

12. Ciceáil Peataí As an Seomra Leapa

B’fhéidir go mbeadh sé milis an tUasal Fluffles a chuachta mar go bhfuil tú ag titim ina chodladh, ach is féidir le peataí bac a chur ar do thimthriall codlata, seachas cuidiú leis.

Tá clú ar chait as siúl timpeall ort ag am ar bith den lá nó den oíche, agus d’fhéadfadh siad tú a mhúscailt trí léim ar an leaba agus uaidh chun an bosca bruscair a úsáid.

Is féidir le madraí freak amach agus tosú ag tafann ag an torann is lú, do leaba a ghlacadh ar láimh go hiomlán, nó tú a chiceáil má tá droch-aislingí acu.

B’fhéidir go gcinnfidh coiníní, agus iad oícheach, do leaba a úsáid mar chúrsa constaic neamhspreagtha.

Sea, is breá linn ár gcompánaigh ainmhithe, ach beidh grá níos mó againn dóibh mura bhfuil siad á gcoinneáil suas againn ar feadh na hoíche.

ag iarraidh mo shaol a chur le chéile mar

13. Scríobh In A Gratitude Journal

Tá sé cruthaithe ag staidéir go cúpla rud a bhfuil tú buíoch díobh a scríobh síos óir is féidir leat spás taitneamhach a chur ort agus tú ag imeacht.

Ní gá duit saga a scríobh ach oiread: cúpla líne a chuimsíonn roinnt rudaí deasa a tharla an lá sin.

Má thógann tú 10-15 nóiméad chun iad seo a scríobh síos, féadfar do chuid smaointe agus imní imníoch a laghdú, agus ina ionad sin do dhearcadh a ardú go ceann atá agat níos dearfaí .

Ina dhiaidh sin, ní bheidh strus agus trína chéile ort: beidh tú ag smaoineamh ar rudaí deasa, agus beidh a fhios agat go bhfaighidh tú níos mó díobh amárach.

Bíonn rud éigin buíoch as i gcónaí, ceart?

14. Machnamh

Tá an chuma ar an scéal go mbaintear machnamh ar bheagnach gach eagrán, na laethanta seo, ach tá cúis leis sin.

Príomhchúis amháin a mbíonn deacrachtaí ag daoine codladh san oíche is ea nach féidir leo stop a gcuid smaointe ó rásaíocht .

D’fhéadfadh siad béim a leagan ar imní caidrimh, fadhbanna airgeadais, saincheisteanna a bhaineann le hobair, nó dul i gcion ar an rud corraitheach sin a dúirt siad ag cóisir sa 10ú grád.

Féadann na smaointe ródála seo ár rásaí bíoga a rásaíocht i mód “troid nó eitilte” nach gcabhraíonn i ndáiríre le codladh réasúnta oíche a fháil.

Nuair a dhéanann tú machnamh, bíonn tú dírithe go hiomlán ar an am i láthair. Gan am atá caite, gan aon todhchaí, gan aon imní, gan náire. Rithim mhall do anála, ag ligean do smaointe ar bith sreabhadh go saor gan bhreithiúnas.

Molann Scoil Leighis Harvard go ndéanfadh daoine machnamh ar feadh 20 nóiméad sa lá chun na buntáistí is mó a fháil. Molann siad fuaim nó focal gairid a roghnú (mar shampla “Om” nó “síocháin”), nó fiú paidir nó frása gairid, agus é a rá os ard - go ciúin - agus tú ag exhale.

Má bhíonn aon deacracht agat leis seo, bain triail as machnamh treoraithe. Is féidir leat oodles díobh a fháil ar YouTube: ní gá ach cuardach a dhéanamh ar cheann arna aithris ag duine a bhfuil a ghuth taitneamhach taitneamhach duit, agus lig dóibh labhairt leat trí roinnt teicnící um amharcléiriú milis agus obair anála.

Imoibríonn daoine difriúla le teicnící éagsúla, mar sin triail a bhaint as teaglaim éagsúla go dtí go bhfaighidh tú ceann a oibríonn is fearr duitse.

B’fhéidir gur fearr a dhéanfá le cleachtas dialainne yoga / tae chamomile / buíochais, agus b’fhearr le duine eile folctha te / cumhartheiripe / teaglama machnaimh.

Níos tábhachtaí fós, bí socair leat féin le do thoil agus tú ag foghlaim conas oibriú le do chorp chun cuidiú leis scíth a ligean. Seachas a bheith ag troid leis nó ag cur brú ort féin, glac leis an méid atá ann, agus oibrigh leis. Má tá tú i do dhúiseacht leathan ag 2 i.n., glac leis go bhfuil tú i do dhúiseacht in ionad a bheith buartha faoi cé chomh tuirseach is a bheidh tú amárach.

Téigh ag obair ar bhfreagra crosfhocal, suigh taobh amuigh ar feadh cúpla nóiméad, cuddle do pheata, agus ansin téigh ar ais sa leaba nuair a bhraitheann tú tuirseach. Dírigh níos mó ar scíth a ligean agus ar do scíth, seachas iarracht a dhéanamh díriú ar chodladh, is cuma cén.

Tarlaíonn rudaí iontacha nuair a oibrímid de mheon an chomhair mhín, fiú más linn féin é.